自宅で気軽にできる筋トレ!ダイエットには「少しきつい」を目安に!

猫と筋トレ ダイエット
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ぽこ
ぽこ

1年間で-3㎏やせるぞ!

と、決意した40歳の私。

決意してから、歩き方を変えたり、日常で運動量増えるように工夫したりしたら、とりあえず1ヶ月で0.5㎏減りました。

40女子がー3㎏やせるために、まず歩き方の「質」を変えてみる!
「1年で3㎏やせるぞ!」と宣言した40歳の私。「とりあえず何かしなきゃ!」と思い、健検のテキストに書いてあった、「歩き方の質を高める」ことに取り組んでみることにしました。普段の歩行の際、ちょっと意識を高く持つだけなので、取り組みやすいダイエットです!
ダイエットに+10!日常生活で無理なく運動量を増やす3つの方法
-3㎏ダイエット敢行中です!2週間で、500グラムの減量に成功しましたっ!これでいい気にならずに、新しいダイエット作戦を取り入れたいと思います。新しい作戦は健検テキストに載っていた「+10」。日常生活で運動量を無理なく増やす方法を考えます。

しかし、ここでおごるなかれ!500グラムくらい、すぐに戻ってしまうぞ!

ということで、次に取り組むのは、自宅で気軽にできる筋トレです。

自宅で簡単に取り組める筋トレ3つ!

私がただいま絶賛勉強中…いや、ぼちぼちやってるな…の日本健康マスター検定のテキストに紹介されている筋トレで、

ぽこ
ぽこ

日々の生活に取り入れやすいなあ

と思って、実践しているトレーニングは、以下の3つです。

腹筋トレーニング

腹筋

どこでも、寝転ぶ場所さえあればできるのが、腹筋トレーニング。

「腹筋を割るぞ!」とまでの意気込みがなければ、おへそをのぞきこむ感じで頭を起こせばじゅうぶんだそうです。

テキストには、シニアの寝たきり防止策に「1日10回」と書いてありますが、ダイエット目的の私は、1日30回やってます。

腹筋で鍛えられるのは体幹の筋肉です。腹筋を鍛えると腰痛の予防にもなるんですって。

腕立て伏せ

腕立て伏せ

次にハードル低く行えるのは、腕立て伏せ。

腕立て伏せを正式なフォームでやるのはなかなか大変なので、膝をついた状態で行います。

しかし、膝をつくと、あまりにも楽すぎるので、必ずあごが床につくまで上体をおろします。

テキストには1日15回とありますが、私は30回やってます。

腕立て伏せでは胸や上腕の筋肉が鍛えられます。片こり、首のこりにも効果があります。
ぽこ
ぽこ

最近ぷよってきた二の腕やせに効くかしら…。

背筋トレーニング

背筋トレーニング

ダイエット作戦の一環で、姿勢に気をつけている私ですが、猫背にならないためには背筋を鍛えることが必要です。

背筋を鍛えるトレーニングとして、右手と左足、左手と右足を同時に上げるトレーニングが有効だということで、はじめてみました。

呼吸を止めないまま、10秒間ポーズをとり続けます。

テキストでは「10回が目安」と書いてありますが、これ、私には難しい…。グラグラしちゃいます。

まずは5秒間を各3回ずつ行っています。

ぽこ
ぽこ

慣れてきたら増やそう!

自宅筋トレで気をつけること

猫ちゃん

ここであげた3つの筋トレは、家で転がれる場所さえあればかんたんにできるため、気軽に行いやすいです。

ぽこ
ぽこ

毎日、お風呂に入る前に行うのが、習慣になってきました。

気をつけたいのは、習慣化することで、何となく惰性でトレーニングしてしまうことです。

筋トレは、別名レジスタンス運動といって、「ちょっときついかな?」と思うレベルで行います。

まったくきついと感じず、負荷がかからない状態で行っても、筋肉は鍛えられません。

私はついつい、音楽を流しながら、ぼーっと惰性で身体を動かしてしまいがちになるので、きちんと自分の身体が「ちょっときつい」と思えるレベルでトレーニングできるように、意識を高く持つことが課題です。

また、筋トレは、間違った方法行うと、身体を傷める可能性があります。

ぽこ
ぽこ

運動するのはかなり久しぶりという方や、本格的にガシガシ筋トレしたいという方は、最初はプロの指導を受けた方が安全ですね。

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